筋肉のタンパク質は合成と分解を繰り返す
骨格筋は、からだの30から40パーセントをしめています。
この骨格筋のもとになる物は、骨格筋タンパク質
この骨格筋タンパク質は、からだのなかで合成と分解を繰り返しています。
たとえば、空腹やストレスによって、タンパク質の分解が促されます。逆に食事やトレーニングによって、タンパク質の合成速度ははやくなります。食事をとることによって、安静にしていた時よりも2倍のはやさで合成されます。
空腹時によって分解されたタンパク質は、食事によって合成され、一日のトータルはプラマイゼロの、絶妙なバランスを保っているのです。
アミノ酸のプール
食事によって取られたタンパク質は、消化され体内に吸収されます。
このとき、タンパク質は消化によってアミノ酸に姿を変えるのです。
このアミノ酸は、体内にプールされており、筋肉を合成するときなど必要に応じて取り出され、利用されます。
特に、必須アミノ酸の「ロイシン」は、タンパク質合成に大きく貢献しています。
タンパク質の合成は、運動後1~2時間後
負荷をかけた運動は筋肉のタンパク質の、合成にかかせない刺激のひとつです。
運動をおこなうと、およそ1から2時間後には、安静と比較して明らかに合成速度が増加します。
そしてそれは、運動後48時間まで持続することが報告されています。
つまり、運動後にタンパク質を効率よく摂取するのが、最も良いと言えますね
運動後1~2時間は、タンパク質の合成速度が爆上がり！！！
タンパク質の合成には、軽い負荷の運動が良い！？
軽い負荷の運動を疲労するまでおこなったときほど、強い負荷の運動より合成速度が高くなることがわかっています。
つまり、軽い負荷の運動を疲労するまで行うことでも、筋肉をつけることができます。
継続した運動が必要
筋肉をつけるためには、運動の負荷量のほかに、そのトレーニングを長期にわたって積み重ねることが重要です。
あなたの年齢、体力、そして生活習慣などをふまえて、毎日の運動を積み重ねていきましょう。
「ホエイプロテイン」はアミノ酸も豊富で、吸収がはやい
下の図はトレーニング後の、ホエイタンパク質と大豆タンパク質の摂取による筋肉の量の変化をグラフにしたものです。
これをみると、ホエイタンパク質のほうが筋肉を合成する効果が高いことがわかります。
その理由は・・・↓
ホエイプロテインは動物性タンパク質だから
広く市販されているミルクプロテインやホエイプロテインは「動物性タンパク質」です。
この動物性タンパク質は、一般的に植物性タンパク質よりも、必須アミノ酸、特にロイシンを多く含んでいます。そのために、タンパク質の合成速度も高まるのです。
ホエイプロテインは、消化吸収もよく、必須アミノ酸のロイシンも多く含んでいるため、トレーニングによる筋肉を増やす効果が高いのです。
ということで、わが家でも四男の野球を応援するために、「ホエイプロテイン」を主体としたジュニア向けのプロテインを愛飲しています。
プロテインの飲み比べ
プロテインを飲み続けるには、飲みやすさも重要なポイントです。我が家で使っているプロテインを飲み比べてみました。
明治 ザバス(SAVAS) ジュニアプロテイン ココア味
牛乳でわって飲むと、とても飲みやすくなるココア味です。
ですが…水で割って飲むと。
水の量にもよりますが、ココア味が薄まってしまい…
なんとも微妙な味わいに。
運動後に、ごくごく飲むにはすこし味がまったりしすぎている印象です。
明治 ザバス ジュニアプロテイン マスカット風味
さわやかな風味のマスカット味です。
さっぱりとした飲み心地で、運動した直後でもゴクゴクのめます。
水でわるだけなので、作りやすいのもいいですね。
ですが、水の量が少なすぎると…スッパイ！！！
適量を守って水でわって飲みましょう。
氷をいれて冷たくすると、さらに飲みやすくなりますよ！
マスカット味がおススメです！！
からだを大きくしたい子にはこちらもおススメ
これは、タンパク質だけでなく、エネルギーを補給する栄養素も配合しています。
うちの子のように細見だったり、食がほそいと、どうしても摂取カロリーよりも、運動で消費するカロリーのほうが多くなってしまいます。
そうなると、筋肉がつかないだけでなく、どんどんやせ細ってしまいます。
そこで、タンパク質とエネルギーを同時に補給できるのが、この商品です。
我が家では、この商品も購入しました！
プロテインも良いが、あくまで補助食品です。
プロテインの有効性について書きましたが、あくまでも「補助食品」であることをお忘れなく！
論文でも述べられていますが、基本的にはきちんとした食事の中でタンパク質を取ることを推奨しています。
その理由は、ただ栄養素を摂取しても、筋肉を使うためのエネルギーが無ければ筋肉はやせてしまうからです。エネルギーを作るために、分解のほうが強まるからですね。
次の点を注意してタンパク質を効率よく摂取しましょう
・三食のなかで、バランスよくタンパク質を摂取すること！
・とくに朝食でのタンパク質の摂取を重要視すること！
バランスの良い食事を心がけましょう！！
わが家でおススメのプロテイン
明治 ザバス ジュニアプロテイン マスカット風味
明治 ザバス(SAVAS) アスリート ウェイトアップ(ホエイプロテイン)バナナ味
引用文献
・藤田聡：筋トレの栄養学：サルコペニアとアミノ酸摂取.Journal of CLINICAL REHABIRITATION . Vol.29. No.2. p131-138.2022
・Biolo G, Tipton KD, Klein S, et al: An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. American Journal of Physiology 273: E122-E129, 1997
・Volpi E, Kobayashi H, Mittendorfer B, et al: Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid-stimulation of muscle protein anabolism in healthy older adults. Am J Clin. Nutr 78: 250-258, 2003
・Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A et al: Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology 273: E99-107, 1997
・Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B et al: Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 294: E392-E400, 2008
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