リハビリ療法士が、逆上がりの練習法と上手にできるコツを教えます。

鉄棒のコツは様々なサイトや動画で解説が出ています。
逆上がりができなくても、大人になって困ることはありません。

でも、子どもには「できる」という達成感や、コツコツ努力することを学んでほしいのが親心。
できたという達成感は、子どもに大きな自信をあたえます。

うちの子は運動が苦手で…大丈夫です！

子どものリハビリを専門に行っている療法士が、逆上がりの練習法とコツを伝授します。

「実際の動画」と「イメージ」を使って解説していきます。

逆上がりを科学する！

さか上がりに必要な力は、なんでしょうか。

・鉄棒を持つ手の力
・鉄棒に体を引き付けるための腕の力
・ぐるっと回る姿勢を作るための腹筋力
・足でけりだす、足を高く上げるための脚力

実はこんな文献があります。

一方で、こんな文献もあります。

つまりは、筋力は必要であるけれども、逆上がりの動きと体の使い方がわかれば出来る可能性があるということを言っています。とっても重要なことです！

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　では、「逆上がり」にとって重要なポイントになる動きを順に解説していきます。

　この動きを練習するだけで、逆上がりの成功に一歩近づくこと、間違いなし！！

①鉄棒をもって体を近づける

　一番初めのこの段階がとても重要です。なぜかって？

　ポイントは2つあります。

　この鉄棒に近づくことができないと、逆上がりはできませんよ。
　
　さて、この段階でタイミングを合わせる動きは、次の通りです。

これによって、鉄棒が一気に自分に引き付けられます。

②足を振り出す、体を後ろに倒す

　勢いよく足でけりだすと、その勢いのまま足が前に振り出されます。

　この足の振り出しによって、自然に頭の位置が下がってくるのです。つまり、体を後ろに倒して回転する前の姿勢を作ることができます。

　タイミングを合わせる動きは、

　肩と腰が水平の位置になるまで上げるのがよいでしょう。また、足が伸び切ってしまうと、股関節（足の付け根）も伸びてしまいます。
　これをふせぐには、足を上方向にあげること！自然に付け根の関節が曲がる方向に動きます。

③前足で地面を押して足を上に挙げる

　いよいよ回転する瞬間です。

　振り出した足が上がり、頭と体が倒れて水平に近い状態になったタイミングで、地面についている足でけりだします。

　この時にタイミングを合わせるポイントは、

　文献によると、けりだす足は「やや前下方向」に押すことが推奨されています。つまり、足で地面を押したときの反発力を利用して回転の力にしているわけですね。

④回転する

鉄棒を回転中は勢いにまかせて、姿勢をキープしておきます。

さかさまになるのが怖くてまわれない場合

　お子さんの中には、天と地が逆転する姿勢が怖くて、その恐怖心から回転につなげれない場合があります。

　文献では、倒立の学習が逆上がりにつながったという報告もあり、天地が逆転する感覚を経験しておくとよいかもしれません。
　
　倒立が難しいお子さんには、布団を干すような恰好で鉄棒にぶら下がることで、回転した姿勢を再現できます。

⑤スピードをおとして起き上がる

　回転が終盤に差し掛かるところで、曲げていた体を今度は伸ばす方向に力を入れて減速し、着地します。この時にタイミングを合わせる動きは、

丸まっている体を伸ばすことで、回転のスピードを押さえてゆっくりと着地する事が出来るようになります。

わが子で練習した結果は？

　解説の動画にあったように、逆上がりができるようになりました。

　毎日練習できなかったので、1~2か月ほどかかりましたが、コツをつかむまでの時間は速かったと思います。

　最初のステップ①から順番にコツコツと練習を続けていった結果、ある日突然コツをつかんで出来るようになったとのこと。

さらに、上達を早めるポイントがあるんです。

これを実践すると、コツをつかむのがはやくなりますよ！もちろん、わが子でも同じように指導していました。

まずは鉄棒で実際の動きを確かめてみよう

　練習のまえに実際に鉄棒で逆上がりをしてみましょう。

　子どもがどの部分を苦手としているのか、さきにあげた5つのステップをつかって分析してみてください。

分解した動きから練習する

　逆上がりに必要な動きを合わせるタイミングは、分割して覚えていくとよいでしょう。
　
　動きを切り取って、苦手なところを集中的に練習するのが効果的です！
　
　ただし、回転の動きはその部分だけを切り取って再現することが難しいので、マットや布団の上で似たような姿勢をとる練習をするとｇｏｏｄ！

体のイメージを上手に活用する

　動きを「頭の中でイメージする」とより効果的です。

　上手にイメージするためには、実際にやっているところを見せたり、スローモーションの動画を見ても良いでしょう。

　ちなみに私は、ウルトラマンの人形で子どもに教えたことがあります。

　この時に、自分の動きとお手本の動きで、どこが違うのかを一緒に分析して、本人なりの言葉で表現できるとさらにイメージがじょうずにできるようになります。

協調性とは、体の各部分をタイミングよく合わせて使うこと

　私たちの体にはたくさんの筋肉がついています。この筋肉をタイミングよく使いこなすことで、単体の力を補い、総合力として力を発揮することができます。
　
　また、筋肉は対になっているものがあります。わかりやすい例を出しますと、

　肘を曲げる筋肉が強く働くときは、伸ばす筋肉は力を抜きます。あるいは、曲げる力をコントロールするため、つまる曲げる力にブレーキをかけるために肘を伸ばす筋肉が働きます。
　このバランスが崩れるとどうなるでしょう。
肘が強く曲がりすぎたり、力のコントロールがしにくくなります。あるいは、曲げる筋肉と伸ばす筋肉の両方に力が均等に入ると、筋肉同士で引っ張り合いが生じて、結果的に関節が動きにくくなります。

　からだの使い方をうまくイメージできないと、変なところに力がはいったり、体を硬直させてしまいます。結果的に、スムーズな動きが邪魔されて、本来もっている力を発揮できないという悪循環がうまれてしまいます。

　だからこそ、動きをパーツに分けて練習することで、力をいれるタイミングを学習することができるのです。

タイミングを合わせる声掛け

タイミングを合わせる練習をより効果的にするために掛け声があります。
「1.2.3！」

　お好きな言葉で、なんでもいいです。この動きと声掛けを一緒に覚えると、思い出しやすくなりますよ！　

まとめ

　逆上がりのコツをつかむ瞬間は、体のイメージと実際の運動が一致した時におとずれます！
　
　そのためには、動きを分解してひとつひとつイメージを作り上げて、実際の動きと照合させていくプロセスが必要です。

　逆上がりができなくても、もちろん生活には困りません。でも、コツコツ練習することや、「できた」という達成感を経験することも、子どもにとっては自信につながる良き体験となります。

　この記事があなたとお子さんのお役に立てれば幸いです！

引用文献
・三木伸吾：逆上がりの習得に関する発生運動学的研究～鉄棒を苦手とする児童の習得事例～